作者：林逸婷
人為什麼會拖延？
我算是不太會拖延的人，不過工作上常常遇到別人延遲的情形。像是資料遲交、文件沒處理、從下定決心到採取行動之間需要歷經很長的時間。有些人甚至很坦白地跟我說，他們是拖延症末期患者。
因此，我對於為什麼會拖延、如何才能少拖延，一直很感興趣。拖延其實涉及很多面向，小至網購的包裹一直堆在地板上沒有拆箱整理，大到明知應該要好好學習退休理財規劃卻一直懶得開始，其實都可以是拖延症的一種。
說到拖延啊，一定得提「拖延心理學」這本經典好書！書的前半段詳細分析了人為什麼會拖延的理由。
有人可能是太過完美主義而害怕失敗，索性就用拖延當作表現不佳的藉口；有人則是怕自己表現得太棒、太成功而要面對不熟悉的生活形態，因此拖著不敢邁出舒適圈；更有人把拖延當成一種不合作運動，那是他們反抗權威的方式。
成長心態，不要完美主義
如果硬要選一個的話，我覺得我比較偏完美主義那一型。
2019年有一本很紅的書「心態致勝」，書裡頭說，人的心態分成兩種：固定心態與成長心態。固定心態者認為人的智力跟能力是與生俱來的。而成長心態者則相信智力可以隨著學習而成長。
以前的我是個徹頭徹尾固定心態者。沒辦法，從小經歷的教育環境灌輸的就是這樣的觀念。我曾認為結果的好壞，就代表了你這個人的成功或失敗，因為害怕挫折、害怕讓自己看起來不優秀不聰明，而不敢接受挑戰。
但是近幾年心態慢慢有了轉變，現在的我不需要再去證明自己。其實看一件事情最重要的不是結果如何，而是我有沒有得到樂趣？能不能從中學習與成長？
不要擔心某一次的成敗與否會定義你這個人，把每個挑戰視為一個學習的契機。表現得很優異，那當然很好。但表現不佳被人批評，也是改進就好，並不會世界末日。
想給拖延症完美主義者的一句座右銘就是「先求有，再求好」。先把大架構做出來，有多餘時間再琢磨小細節。就不會為了力求完美，總是卡在第一步動彈不得了。
把大目標拆解成小任務
幾乎所有拖延書籍都一致推薦的秘訣，就是任務拆解！所有的大目標其實都可以拆解成小任務。這些任務要具體而明確，且第一步驟可以設計成盡量簡單、容易上手。
例如「準備一場演講」是一個很大的目標，但是我們可以拆解成：
1. 蒐集資料找靈感。
2. 心智圖或便利貼發想內容。
3. 擬定大綱流程。
4. 初步PTT製作。
5. 圖表製作及精修。
6. 排練試講。
當一個巨大的目標橫在眼前，很難精準地估計該花多少時間處理，拖延者往往會過度樂觀，以為自己很快就能搞定。(想像一下小時候總是在最後一週壓死線趕暑假作業的情景吧！) 或者因為該做的事太多而心生畏懼，不知從何著手。
但是透過任務拆解，將各個細項具體化，比較能按步就班地掌握進度。而且能透過簡單的第一步，減少抗拒感、幫助我們進入狀況。
待辦事項清單
子彈筆記搭配待辦事項清單，也是很推薦的拖延管理工具。尤其是有注意力缺失症的情形下，藉由待辦清單一次專注在一件事上，可以減少很多錯誤及遺漏的發生。
此外，每天把待辦事項一一打勾完成時，藉由這樣小小的肯定，不但可以得到掌控生活的信心，大腦也會釋放多巴胺，讓人自我感覺良好，因而更想重覆這樣的正向行為。
但是待辦事項要怎麼設呢？這就是一門學問了。相信大家一定聽過所謂的時間管理四象限，依緊急不緊急、重要不重要來區分。不過分完四象限後，然後呢？通常也不知該怎麼進行下一步。
依我的看法，其實可以這樣分：
1. 緊急且重要：大多跟有截止期限的工作有關。請排入當日待辦事項，務必儘快完成。或者，下次請早點處理，不該讓重要的事拖延過久而變得十萬火急。
2. 不緊急但重要：通常跟人生的大目標有關，理財、健康、學業等等。一樣必須拆解成小任務、放進每天/每週的排程。這一項最常被忽略，但是如果你的待辦清單沒有這一類的話，就等於人生的停滯不前。
3. 緊急但不重要：例如繳一些快到期的帳單，跑郵局寄信，回覆某些問題等等。這個項目瑣碎而煩雜，可以考慮兩種處理方式：一是用零碎時間順手處理掉，第二，外包給別人做。如果你真的是大忙人，乾脆請個助理做吧。
4. 不緊急又不重要：追劇或滑手機看社群軟體之類的。有些書裡甚至會建議把這個項目列成「不要做的清單」。例如：「我今天用臉書的時間不要超過30分。」「我今天看電視不能超過一小時。」等等。
先做十五分鐘：把藉口轉換成獎勵
有沒有注意到，當我們即將開始拖延的時候，會突然想做其他的事情呢？
「我應該要開始寫企劃案了，可是沒有靈感，先看一下電視好了。」
「我應該要整理儲藏室，可是好累喔，先睡一下好了。」
有意識地了解到自己是在拖延，就能夠辨認出那個行為是真的需求還是藉口。
然後我們需要做的，就是轉換一下心態，把藉口變成獎勵。
所以我們應該這樣想：「雖然沒有靈感，但是我想試著先寫企劃15分鐘，寫完之後就可以看電視了。」
「我累了，所以我整理儲藏室15分鐘就好，再去睡覺。」
15分鐘短短的，因此一般人不會把它看作太大的負擔，況且做完這件事之後就可以正大光明地獎勵自己，讓你更有動機去開始著手這件討厭的事。
很神奇吧！不過是順序對調一下，心境就截然不同了。
五秒法則
五秒法則其實是一本書，作者在把自己的中年人生過得一塌糊塗、瀕臨離婚與大筆負債的當下，有一天在電視上看到火箭升空的轉播。「五，四，三，二，一，發射！」
於是她默默下了個決定，隔天鬧鐘一響，她也在心裡倒數五四三二一，然後毫不猶豫地起床，把自己像火箭一樣發射出去。
之後她把五秒法則應用在生活的各個層面，督促她去面對生活中的艱難困境，終於東山再起。
因為大腦做決定的方式，不是理性思考，而是根據你的「感覺」。一旦你猶豫，就會開始思考那些該做的事有什麼令人不快的感覺，憂慮、害怕、不適感襲捲而來，然後你就會勸自己別去做了。
所以，需要倒數五秒，在大腦還來不及猶豫前，就打破遲疑、採取行動。
你可以使用法則來改變行為，例如戒菸戒酒；可以用來鼓起勇氣，例如勇敢爭取或表達自己的想法。
不過其中運用起來，我覺得最有幫助的是運用法則「轉念」。我有時會陷在負面情緒的迴圈裡頭，無論是焦慮、憤怒、或是沮喪，而過度悲觀。此時就默默倒數五秒，讓大腦跳脫這個迴路，提醒自己，情況根本沒那麼糟。
至於如何用法則來停止拖延呢？五，四，三，二，一，然後就動起來，去實行待辦清單上的事項吧！
以上五個方法，是我試過最有幫助的，有加入一些自己的統整與延伸應用。推薦每個覺得自己在拖延，或懷疑自己有拖延傾向的人，可以看看這一類型的書。不但有實際建議，也能讓你對每個行為背後的心理動機，有更深一層的認識喔。
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